Yleinen biologia/Ravinto

Ravinto on ainetta, jota kaikki eliöt käyttävät energianlähteenä. Yleensä ravinto on peräisin eläimistä tai kasveista. Ravinto koostuu pääasiassa tärkeimmistä ravintoaineista hiilihydraatista, proteiinista ja rasvasta. Ravinnossa tulee olla myös hivenaineita ja vitamiineja, jotka ovat elämälle välttämättömiä. Ruoassa on myös kuituja, joita ihmisten elimistö ei pysty pilkkomaan, vaan ne kulkevat elimistön läpi sellaisenaan.

Ravintoaineet

Hiilihydraateissa, kuten sokerissa ja tärkkelyksessä, on energiaa 17 kJ / g. Terveessä ravitsemuksessa suurin osa energiasta tulee hitaista hiilihydraateista, joita saa esimerkiksi täysjyväriisistä ja täysjyväviljasta. Yli puolet energiasta tulisi saada hiilihydraateista.

Proteiineissa, joita saa esimerkiksi lihasta, kalasta ja monista palkokasveista, on energiaa 17 kJ / g eli yhtä paljon kuin hiilihydraateissa. Terveellisessä ravitsemuksessa proteiineista saadaan 10 % - 15 % energiasta. Myös proteiinien laatu vaikuttaa: kala ja kasvikunnan proteiinit ovat punaista lihaa terveellisempiä valintoja.

Rasvassa on energiaa 38 kJ / g, eli yli kaksi kertaa enemmän kuin proteiineissa ja hiilihydraateissa. Suositusten mukaan päivittäisestä energiasta n. 30-40 % tulisi saada rasvasta, jotta välttämättömien rasvahappojen saanti tulisi taattua. Ihmisen elimistö osaa käsitellä parhaiten tyydyttymättömiä rasvahappoja, kuten oliiviöljyä tai rypsiöljyä. Koska rasvassa on erittäin paljon energiaa, rasvaa tarvitaan tilavuutena ja painona ajatellen paljon vähemmän kuin hiilihydraatteja ja proteiineja. Veren rasva-arvot riippuvat enemmän rasvan laadusta kuin määrästä. Riittävällä hyvien rasvojen syömisellä arvot pysyvät helpommin hyvinä.

Lautasmalli

Lautasmalli on käytännöllinen ohje hyvään ravitsemukseen. Mallin mukaan lautasesta pitää ruokaillessa peittää

• Puolet vihanneksilla ja kasviksilla
• Neljännes perunoilla, riisillä tai pastalla
• Neljännes lihalla tai kalalla

Aterian kanssa sopii myös pari palaa leipää (suosi ruisleipää), sipaisu margariinia ja lasillinen maitoa. Jälkiruoaksi marjoja tai hedelmiä.

Suomessa lautasmalli on yleisesti hyväksytty, ja lääkärit ja kansanterveysjärjestöt suosittelevat sen käyttöä. Tosin viralliset ravitsemussuositukset ovat kohdanneet viime vuosina ankaraa kritiikkiä ravitsemustieteen arvostetuimmiltakin tutkijoilta (katso alla kohta Tutkimusta ravinnosta).

Tutkimusta ravinnosta

Yksittäiset tutkimukset ravinnosta antavat usein hyvinkin yllättäviä tuloksia verrattuna yleisiin ravintosuosituksiin. Ravinnosta annetut väestösuositukset taas kuvaavat useiden asiatuntijoiden ja organisaatioiden yhteistä käsitystä. Suositukset perustuvat useisiin tutkimuksiin ja laajoilla otoksilla pitkän ajan kuluessa tehtyihin kokeisiin. Siksi yhden tutkimuksen tuloksista ei pidä tehdä pitkälle meneviä johtopäätöksiä. Mutta toisaalta viralliset suositukset saattavat laahata useita vuosia tutkimustiedon perässä ennen kuin niihin tehdään korjauksia. Virallisiin suosituksiin saattavat myös vaikuttaa maatalouspoliittisen intressit, jolloin suosituksia ei tehdä pelkästään lähtökohtana ihmisten terveys.

Willett'in mallin, ns. Harvardin ruokapyramidin mukaan pitäisi käyttää vain vähän sellaisia hiilihydraatteja, jotka nostavat verensokerin nopeasti. Näillä ruoka-aineilla sanotaan olevan korkea glykeeminen indeksi. Tämä tarkoittaa käytännössä sitä, että esimerkiksi perunaa tulisi syödä huomattavasti vähemmän kuin mitä suomalaisten suositusten mukaan tehdään.

Harvardin ruokapyramidi poikkeaa myös monissa muissa suhteissa virallisista suomalaisista ravitsemussuosituksista.